Węglowodany złożone - z czym to jeść? :)

Witam ;)

Post miał być wczoraj, ale nie wyszło. :D Na temat treningu nie będę się rozpisywała, bo o tym w podsumowaniu tego tygodnia w poście poniedziałkowym. Dodam tylko, że niepozorne 10 minut na boczki z Tiffany dało się we znaki moim mięśniom skośnym brzucha (zakwasy niemiłosierne). Spowodowane jest to tym, iż w Insanity raczej nie ma ćwiczeń wykorzystujących tę partię ciała (nie w tak dokładnym stopniu, żebym miała takie zakwasy!). 2 dni wyzwania na boczki za mną, dziś kolejny dzień ;)

Przechodząc do tematu posta. Napotkałam się z tym, że jeszcze nie do końca każda z nas zdaje sobie sprawę z roli węglowodanów złożonych w naszej diecie. A jest to bardzo istotna kwestia, jeśli prędzej chcemy zobaczyć rezultaty i pragniemy trochę rozbujać nasze trawienie ;)



Opisując węglowodany, wypadałoby najpierw opisać ich rodzaje. Otóż wyróżnić można:

• węglowodany proste
• węglowodany złożone

Podział ten wynika po prostu ze szybkości, z jaką dany węglowodan jest trawiony i w postaci cukru wchłaniany przez nasz organizm. 

Węglowodany proste to tak zwane monosacharydy oraz disacharydy: glukoza, sacharoza, maltoza. Występują zarówno w żywności nieprzetworzonej (takiej jak owoce, niektóre warzywa czy przetwory mleczne), oraz tej poddanej różnej obróbce (cukier stołowy, wszelkie ciasta, dżemy, ogólnie produkty sztucznie dosładzane cukrem czy syropami glukozowo-fruktozowymi). Ich nadmierne spożywanie przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, cukrzycy i innych schorzeń oraz poważnych chorób. Węglowodany proste to również produkty o wysokim IG - zboża i inne występujące w wysoce oczyszczonej formie:

• biała mąka
• makaron zwykły
• biały ryż 
• płatki kukurydziane
• popcorn
• ziemniaki

Wysokie przetworzenie, jakiemu poddawane są węglowodany proste przyczynia się do utraty wielu drogocennych składników: błonnika, witamin z grupy B, żelaza czy fosforu. Efektem spożycia cukrów prostych jest natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi, gdzie jeśli nie zostanie on w bardzo szybkim czasie spalony podczas wysiłku fizycznego powoduje nadmierny wzrost insuliny obciążąjący w dużym stopniu naszą trzustkę - stąd problemy typu cukrzyca przy nadmiernej podaży takich węglowodanów w codziennej diecie. 

Warto jednak zaznaczyć, że węglowodany proste (aczkolwiek nie te pochodzące z cukru, ciast i innych) są potrzebne po treningu siłowym. Wspomagają one szybką regenerację mięśni oraz wspomagają ich budowę. (nie zagłębiając się w szczegóły, bo to obszerniejszy temat na inny post). 

Węglowodany złożone to długie łańcuchy cukrów - polisacharydy składające się z wielu połączeń cukrów wymienionych w węglowodanach prostych. Są dłużej trawione przez nasz organizm, a z tego względu energia uwalniana jest stopniowo podczas tego procesu w naszym organizmie. Do węglowodanów złożonych (zwanych również nieoczyszczonymi) zaliczamy przede wszystkim wszystkie pełnoziarniste produkty, oraz większość z warzyw:

• pełne ziarna: owies, proso, kasza gryczana i inne kasze (w szczególności te gruboziarniste), ryż brązowy, otręby owsa itp (w tym produkty wytworzone z pełnoziarnistej mąki i innych produktów: jak żytni czy orkiszowy chleb itp) 
• warzywa: brokuły, kalafior, bakłażany, ogórki itp
• warzywa strączkowe: soczewica, fasola, groch, czarna fasola czy soja

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, te złożone nie powodują szybkiego skoku cukrów i wyrzutu insuliny - działają stopniowo, przez dłuższy czas zapewniając uczucie sytości. Posiadają także o wiele więcej wartości odżywczych: są bogate w cenny błonnik, wiele składników odżywczych oraz najlepiej dostarczają glukozy. Oczywiście w i tym przypadku nie wolno przesadzać i spożywać nadmiernej ilości nawet jeśli są to węglowodany złożone.

Polisacharydy należy spożywać w ciągu całego dnia, po wysiłku aerobowym (wszelkie cardio, aerobiki i inne), z pominięciem kolacji gdzie polecane jest spożycie białka z zawartością kazeiny + zdrowego tłuszczu. (pomijając przypadki gdy kolacja jest jedzona 3h przed snem - wtedy węglowodany można jeść). Pamiętamy: węgle proste po wysiłku siłowym, żłożone po cardio i aerobach. 

Według wielu ekspertów, węglowodany powinny stanowić od 50 do 60% składników w naszym codziennym pożywieniu, gdzie 80% mają stanowić węglowodany złożone, a 20% węglowodany proste. Jest to oczywiście sprawa indywidualna i każdy musi dopasować ich ilość według siebie: jedni lepiej się czują na dietach tzw. "low - carb" (niska podaż węgli), a inni natomiast nie mają problemów ze spożywaniem ich większej ilości. 

Dane zebrane to tego posta pochodzą z mojej wiedzy, oraz wsparciu wielu internetowych źródeł zarówno polsko jak i anglojęzycznych. Nie jest to również rozprawka naukowa - tylko ogólne podsumowanie dla zainteresowanych ;)

Dużo tego wyszło, ale mam nadzieję, że zebrałam wystarczające info ;) w razie wątpliwości odsyłam do wujka Google -> on wie wszystko :)

Życzę udanego weekendu i zmykam ćwiczyć,

SundayMorning

xoxo