7 sposobów na to, jak wykorzystać swój telefon do aktywności fizycznej ;)

Witam :)

Wczorajszy dzień był dla mnie bardzo zabiegany, dlatego brakło mi czasu tutaj napisać. Odpuściłam jeden dzień z Insanity, bo podczas rozgrzewki przy skokach bardzo bolało mnie nadbrzusze - nie mogłam za chiny ludowe dokończyć pierwszego setu z samej rozgrzewki, a co dopiero pomyśleć o 50 minutach całego treningu. Za to zrobiłam sobie przysiady, pompki, ćwiczonka na brzuch, hula hop i agrafkę ;)

Tematem dzisiejszego wpisu jest kilka przydatnych tricków, aby wykorzystać swój telefon nie tylko do pisania wiadomości czy też telefonowania, ale także wspomagania swojej aktywności fizycznej :)

1. Po pierwsze - najbardziej oczywiste - zrób sobie zdjęcie! Teraz chyba każdy telefon posiada aparat cyfrowy lepszej lub gorszej jakości. Nie zrażaj się jednak, i jeśli chcesz na szybko zrobić podglądowe zdjęcia przed i po - zrób to już dziś! Nic tak nie motywuje jak efekty before/after. Ty też możesz zrobić swoje :)
2. Po drugie - zorganizuj sobie czas. Nie zawsze pamiętasz o swoim dzienniku i co masz w nim zapisane? Możesz zawsze skorzystać z kalendarza oraz alarmów i efektywnie zaplanować kiedy wykonasz swoją porcję ćwiczeń. Nie chodzi o samo znalezienie czasu na trening - lecz na ustalenie go priorytetem, który aby mieć efekty trzeba wykonać.

3. Umil sobie trening muzyką! Nic tak nie pcha nas do przodu jak energetyczna muzyka. Często wpływa na nas lepiej, niż ćwiczenie "na sucho". Dlatego gdy wychodzisz biegać, spacerować czy na nordic walking - załaduj ulubioną muzykę bądź skorzystaj z takich aplikacji jak Spotify czy Fit Radio, dopnij słuchawki i ciesz się niezmierzoną energią :)
4. Wyobraź sobie swój cel. Masz swoje ulubione inspiracje umięśnionych brzuszków, zarysowanych pięknie ramion, podniesionego tyłka? Jeśli tak, to wrzuć sobie kilka z nich na tapetę bądź wygaszacz. Każdego dnia spoglądając na swój wymarzony cel, będziesz bardziej zmotywana by wykonać swój trening i być o jeden dzień bliżej idealnej formy. (p.s. uwaga na super seksowne tapety i wzrok naszych facetów gdy to odkryją :D)

5. Zapisuj swoje postępy. Wchodząc na wagę zawsze możesz zrobić foto liczby, która się na niej wyświetla. Jeśli zrzucenie wagi to Twój cel - rób takie zdjęcia co miesiąc i porównuj efekty. Nic tak nie motywuje jak spadające kilogramy ;) UWAGA: do wszystkiego należy podchodzić z dystansem, jeśli Twoje cm spadają a waga nie - skupiaj się na tym, a niekoniecznie na samym ważeniu się.
6. Biegaj jak profesjonalista. Od kilku lat na rynku dostępnych jest kilka aplikacji służących do dokładnych pomiarów związanych z aktywnością biegową (choć nie tylko). W ten sposób możemy dokładnie skontrolować nasze postępy jeśli chodzi o czas, ilość przemierzonego dystansu czy spalonych kalorii. Dzięki takim aplikacjom swoje wyniki można również wrzucać na różne potrale i rywalizować ze swoimi znajomymi bądź innymi zapalonymi biegaczami. Niektóre z tych programów to RunKeeper, Runmeter, Endomondo.
7. Inspiruj innych. Motywuj efektami, zagrzewającymi do walki o piękne ciało i zdrowie słowami, czy zdjęciami pysznych i zdrowych posiłków korzystając z dostępnych aplikacji umożliwiających korzystanie z Facebook'a, Twitter'a czy Instagram'u przez telefon. Inspirowanie innych i otrzymywanie pozytywnych odpowiedzi motywuje zwrotnie ;)

(źródło: beachbody.com)

Uwaga straszę :)

Jak widać, nawet niepozorny telefon może okazać się bardzo przydatnym narzędziem do wspomagania Naszej walki o zdrową sylwetkę. A Wy, używacie jakiś aplikacji lub posiłkujecie się swoim aparatem? Ja zeszłego roku wykorzystywałam swoje zbiory muzyczne podczas biegania, często mierzę sobie czas ćwiczeń wbudowanym stoperem (kiedy robię swoje zestawy lub skaczę na skakance) oraz od czasu do czasu używam z ciekawości aplikacji Instant Heart Rate, choć nie jestem pewna czy prawidłowo wskazuje puls :D I oczywiście od czasu do czasu pokuszę się o zdjęcie np brzucha i oglądam czy widać jakieś efekty hihi.

Pozdrawiam i życzę miłej środy, bo u mnie niestety pogoda nie dopisuje już ;/







SundayMorning

xoxo

Podsumowanie II tygodnia kwietnia + Start II miesiąc Insanity

Witam po krótkiej przerwie ;)

Tak jak obiecałam, wracam z nowymi postami od dnia dzisiejszego. Zamierzam zamieścić tutaj tabelki ze spisem ćwiczeń wykonanych w zeszłym tygodniu oraz efekty dzisiejszego trzeciego (!) już fit testu. Muszę się pochwalić, że w ciągu trzech tygodni schudłam aż 0,8 kg! HAHAHA. Ale zawsze to coś, nieprawdaż? Pomiary mojego ciała wskazują takie same wartości, choć tym się nie przejmuję bo brzuch mi już nie zwisa i jak wspominałam nie telepią się uda. Do oczekiwanych efektów daleko, ale myślę że moja obecna dieta 1500 kcal pozwoli mi go osiągnąć. Jadłospisy zacznę umieszczać od jutra, bo musiałam sobie kilka jedzeniowych spraw uporządkować (a i mój weekend z przyczyn osobistych okazał się dietetyczną porażką na całej linii - nie dramatyzuję, to tylko 2 dni).

Nie jest tragicznie, choć nie miałam już siły w piątek zrobić sobie zestawu pompek, bo po środowym Max Interval Sports moje tricepsy błagały o litość. W niedzielę nie miało być nic, ale jako że spędziłam ją samotnie to sobie pościskałam troszkę agrafkę podczas oglądania serialu. Dieta tak sobie, pomijając okropny weekend, gdzie w sobotę dobiłam do 2000 kcal a w niedzielę do 3000. Dzisiaj już jest normalnie 1500.

Pora na fit testy. Według rozpiski dzisiaj przypadł mi trzeci fit test oraz pierwszy trening z drugiego miesiąca Insanity. Nie powiem, było trochę ciężko ale o dziwo tylko pod koniec trzeciego obwodu opadałam z sił (tak wykonywałam ćwiczenia na równo z sapiącymi ludzikami z filmiku ;D). Jest ok, spodziewałam się totalnej masakry a tu proszę - miłe zaskoczenie. Fit test wykonałam sobie przed myciem autka w godzinach popołudniowych, natomiast Max


Interval Circuit rozpoczęłam dopiero o 20. Jak widać po fit teście efekty są, i to nie małe. Moja kondycja znacznie wzrosła, co bardzo cieszy.

Oczywiście przy pozycji 3 miało być power KNEES a nie KENES :D

A jak Wam minął weekendzik i rozpoczął się nowy tydzień? Mam nadzieję, że dobrze ;) Dostałam dzisiaj również drugi telefon w sprawie zaproszenia na rozmowę - jutro na 10 do innej firmy. Może tym razem się uda?! (na telefon z tamtej ciągle czekam, ale jeszcze się nie odezwali). Ogółem pozytywnie, tym bardziej że taka piękna pogoda może tylko optymistycznie nastrajać!

Pozdrawiam

SundayMorning
xoxo

Wczoraj postu nie było i dzisiaj też prawie nie będzie.

Witam Kochane,

Niestety z braku czasu i nadmiernej weny wczoraj wieczorem nie znalazłam już sił by coś napisać. Zrzutów dzisiejszego oraz wczorajszego posiłku również nie będzie, bo troszkę pojechałam i zamierzam nieco obciąć jednak kcal do 1500. Niestety na 1800 nie potrafię schudnąć ani grama od paru tygodni (może z małymi wahaniami 1-2 dniowymi z większą ilością kcal). Od wczoraj 1500 i od razu czuję się odrobinę lżejsza i nie mam tak wypchanego bebzola ;) Możecie tego nie pochwalać, ale mam zamiar stosować tyle kcal aż doprowadzę moje wymiary do porządku, a potem stopniowo będę wychodzić z diety dodając po 100 kcal raz na dwa tygodnie aż dobiję do 2000. Myślę, że to całkiem rozsądny sposób a jak widać potrzeba zmian, jeśli nic się nie rusza. (o wadze nawet nie myślę, mierzę się centymetrem i wzrokiem gdy ubieram przyciasnawe ubrania i widzę na własne oczy, że za spektakularnych efektów nie osiągnęłam).

Z powodu nawału nauki na ten weekend i mnóstwa zajęć nie zamierzam również umieszczać zbyt obszernych postów aż do poniedziałku. Wspomnę tylko, że wczoraj zamiast Core Cardio and Balance zrobiłam sobie Max Interval Sports training i wiecie co? Dałam radę! Pierwszy raz od dłuższego czasu (licząc od stycznia) miałam do czynienia z treningiem dłuższym niż 40 minut. (pomijam takie hiciory jak Turbo Fire Class 55 albo 60, które ćwiczyłam sobie rekreacyjnie jeszcze w grudniu i w przeciągu poprzedniego roku). Było przyjemnie, choć dzisiaj moje tricepsy i mięśnie międzyżebrowe lub co tam jest bolą niemiłosiernie... A jeszcze muszę porobić przysiady, mix pompek, agrafkę i core cardio bo o tej porze więcej już nie dam rady.

Pozdrawiam wszystkie dzielnie ćwiczące i trzymające się swoich założeń i dietki ;) wracam w poniedziałek!

SundayMorning
xoxo

Podkręć swój metabolizm i zadbaj o prawidłową pracę jelit ;)

Witam ;)

Jak wczoraj obiecałam, krótki pościk o rozruszaniu metabolizmu i naszych często leniwych jelit. ;)

Aby uzyskać piękne ciało, nie wystarczy tylko ćwiczyć i stosować krótkotrwałe diety. Trzeba wyrobić w sobie zdrowe nawyki, które pozwolą nam doładować swoją przemianę materii i uzyskać jeszcze lepsze rezultaty.

Istnieje wiele sposobów na podkręcenie naszej przemiany materii. Warto tutaj dodać, iż nie jest ona równoznaczna z perystaltyką naszych jelit i tym, jak często udajemy się na dłuższe posiedzenie. Przemiana materii to tempo, w jakim nasz organizm podtrzymuje wszelkie podstawowe czynności i funkcje życiowe bez względu na daną aktywność czy jej brak.

Do skutecznych sposobów na lepszy metabolizm zalicza się:

Jedzenie różnych produktów, które posiadając odpowiednie składniki pozwalają na szybsze spalanie tłuszczu, a są to między innymi:

•  ryby - z powodu zawartości kwasów omega-3, które są niezbędne dla wielu istotnych procesów zachodzących w naszym ciele, 
• warzywa - szczególnie te o ciemnozielonej barwie, zawierają wiele witamin A, C oraz błonnika, podczas którego trawienia nasze ciało spala teoretycznie więcej kalorii, 
• pomidory - posiadają dużo antyoksydantów, likopenu oraz błonnika, a zawarte w nich kwasy cytrynowy, jabłkowy, chlorogenowy które usprawniają pracę naszych nerek i pozwalają oczyścić organizm z większej ilości śmieci oraz toksyn, 
• pełnoziarniste produkty - kolejne bogate źródło błonnika usprawniające przemianę, jednak czytając składy produktów należy zwracać uwagę czy to co kupujemy w rzeczywistości zawiera pełne ziarna, a jest np. barwione tylko karmelem i z wierzchu opsypane słonecznikiem - bo wtedy stanowi tylko źródło prostych węglodowanów które powodują skoki insulinowe i zaburzają wręcz metabolizm
• zimna woda - spotkałam się ze stwierdzeniem, że picie zimniejszej wody niż temperatura np w pokoju może spowodować, iż nasz organizm spala nawet o 9 kalorii więcej na szklankę. Nie wiem czy to prawdna, ale walory zdrowotne wody z pewnością każdy zna :)
• zielona herbata - według różnych źródeł, herbata ta może pomóc przyspieszyć proces spalania tłuszczu a nawet wspomóc pokonanie głodu na słodkie. Ponadto zielona herbata naładowana jest antyoksydantami i polifenolami, stanowiąc jeden z najzdrowszych napojów ever.
• do listy dopisać można również jagody, inne owoce oraz ostre przyprawy

1. Nie pomijanie śniadań - dostarczenie odpowiednich wartości odżywczych oraz chudego białka zapewni dobry start na cały dzień, pozwalając utrzymać przejadanie się późnym wieczorem w ryzach i usprawniając proces metabolizmu.
2. Trening siłowy - im więcej mięśni posiadamy, tym jest zwiększony proces spalania zbędnych kalorii oraz zwiększone jest tempo przemiany materii. 
3. Trening interwałowy - krótki intensywny trening przerywany wolniejszym cardio również pozwala rozruszać nasz metabolizm powodując tzw. "after burn" - gdzie po wykonaniu treningu dalej spalamy zwiększoną ilość kalorii nawet do kilkunastu godzin!
4. Wysypianie się - ludzki hormon wzrostu odpowiedzialny jest za wzrost naszego tempa przemiany od 15 do 30 procent, aczkolwiek jest to możliwe podczas pełnego i relaksującego snu. 

Z pewnością istnieje jeszcze kilka sposobów na lepsze podkręcenie naszej przemiany materii, jednak suma sumarum wszystko sprowadza się do jednego - zbilansowanej, dobrze skomponowanej diety oraz równie dobrze skompowanego treningu zawierającego zarówno elementy siłowe jak i interwałowe.

Jak już wspominałam, to w jakim tempie pracuje nasz metabolizm niewiele ma wspólnego z tym, jak pracują nasze jelita. Problem zaparć to niestety zmora wielu kobiet w obecnych czasach. Co w takich sytuacjach robić i jak sobie pomóc?

O tak się czułam ;d

Zanim opiszę kilka technik, przedstawię swój problem. Od zawsze miałam problemy z moimi leniwymi jelitami, aczkolwiek nigdy nie sięgałam po różne leki czy herbatki przeczyszczające - bo stosowanie ich w nadmiarze jak sobie możecie zdawać już sprawę jeszcze bardziej pogarsza sprawę. Problem mój nie był duży, lecz chodzenie z wydętym brzuchem przez 3-4 dni doprowadzało mnie wręcz do szału. Swój sposób na lepsze trawienie i szybki proces chodzenia do wc uzyskałam dzięki kilku sprawom:

• staram się jeść tylko ciemne, pełnoziarniste produkty jeśli chodzi o węglowodany (gdy tylko zdarzy mi się "napchać" białym pieczywem lub innym świństwem to problem powraca choć w znacznie słabszej formie)
• przede wszystkim preferuję na śniadanie płatki owsiane + czarną kawę = dla mnie efekt MUROWANY :D
• piję o wiele więcej wody niż kiedyś (choć jest to lekko gazowana, bo niegazowanej nie mogę przełknąć, ale na lato postaram się pić zwykłą z cytryną) - jeszcze parę lat temu źródłem mojego nawodnienia była cola (o zgrozo) ;)
• i piję różne herbatki czerwone i zielone (ale nie te zawierające senes!) - choć nie wiem czy one się do tego przyczyniły. 

Pomocne są także regularne posiłki, a nie napychanie się dwa trzy razy w ciągu dnia ogromnymi porcjami.

Pozostałe czynniki poprawiające pracę jelit:

• zwiększenie ilości jogurtów naturalnych, kefirów i tego typu pokarmów - zasiedlają one nasze jelita dobroczynnymi bakteriami, które pozwalają usprawnić proces trawienia, aczkolwiek nie wolno przesadzać z ilością bo zbyt dużo laktozy nie jest dobrze tolerowane przez wiele z nas, a może prowadzić do nieprzyjemnych wzdęć, gazów czy innych rewelacji
• oczywiście zwiększona podaż błonnika - jak każdy z nas wie, jest to "miotełka" która zgarnia zalegające resztki z przewodu pokarmowego (jednak przy zwiększeniu podaży błonnika należy wypijać dużo płynów, bo może to doprowadzić do wręcz odwrotnego skutku i jeszcze większych zaparć)
• unikać rzeczy tłustych, zawierających dużo cukru - ich nadmiar wydłuża proces trawienia spowalniając go
• osoby z zaparciami powinny unikać czekolady i bardzo mocnego kakao - choć nie jest to regułą u każdego, ale zawarte w ziarnie kakaowca związki ściągające mogą utrudniać efektywny proces trawienia, a czekolada składająca się głównie z cukrów i tłuszczy bez błonnika również nie jest idealną opcją na rozruszanie jelit
• oczywiście niezastąpiona jest również aktywność fizyczna, słyszałam również że hula hop pomaga masując okolice brzucha pobudzić jelita :)
• odstawienie herbat i środków przeczyszczających - choć pomagają doraźnie, na dłuższą metę powodują iż bez nich sam proces wypróżniania się jest bardzo utrudniony lub wręcz niemożliwy
• trzeba jeść więcej warzyw (aczkolwiek niekoniecznie tych strączkowych) oraz owoców

Jeśli problem ten jest bardzo uciążliwy i powoduje wysoki dyskomfort a nawet ból, należy skonsultować się z lekarzem.

No cóż, miał być krótki post a wyszedł elaborat :D Prawie. :) A jakie są Wasze sposoby na poprawę trawienia? Zmykam się pouczyć bo zapowiada się ciężki weekend, wieczorem wrzucę jadłospis. 

Ściskam mocno

SundayMorning 

xoxo

Podsumowanie słonecznej środy

Hej dziewczyny :)

Jak mija środa? Do weekendu bliżej niż dalej, mój niestety nie jest zachęcający bo od piątku godziny 16 do niedzieli 18 powinnam być na uczelni (oczywiście pomijając wieczorne pory). Ale nie zrażam się - to co trzeba odbębnić odbębnię i kolejny zjazd z głowy :)

Tak wyglądałam jak się dowiedziałam o zaproszeniu :D

Dzisiaj na 9 miałam rozmowę kw. O dziwo była to pierwsza rozmowa, na której rekruterka opowiedziała mi wszystko o obowiązkach, płacy itp, powiedziała jak wygląda następny etap czyli 1 dzień próbny nieodpłatny a w dalszej kolejności 2 tygodnie płatnego okresu próbnego. Nie wiem na jakiej podstawie chce wybrać dwie osoby na ten 1 dzień próbny, bo ode mnie nie oczekiwała żadnych informacji i tak jak pogadała sobie 5 min tak pojechałam do domu. :D Choć nie powiem, byłam zadowolona że nie musiałam wciskać nikomu kitów na temat tego jak idealnie się wpasuję w takie a takie stanowisko itp. Do paru dni ma dać znać, czy przeszłam dalej i się okaże. Póki co nie nastawiam się mega optymistycznie, bo wolę to chłodno przyjąć niż się mega rozczarować. Nie kończę na tym i kombinuję z ogłoszeniami i innymi możliwościami dalej. A Wy jak znalazłyście swoje prace? Ciężko było?

Co do diety i ćwiczeń. Wczoraj nie zdołałam jednak zrobić zestawu z Insanity, resztę wykonałam. Spis dokładny na podsumowanie tygodnia. Dzisiaj odbębniłam jednak core cardio, do tego dowaliłam sobie 10 min abs z Turbo Fire z moją uwielbianą Szalinką :) Teraz jeszcze mam zamiar trochę się porozciągać i śmignąć mix pompeczek + 30 min skakanki podczas serialu. Chciałam pobiegać, ale moje plany zostały skutecznie pokrzyżowane przez pewną ciekawą i miłą okoliczność - i nie żałuję tego ani trochę :) Może jutro się uda?

Wrzucam dzisiejszy jadłospis. Źle chyba nie jest?

A szczerze mam ogromną ochotę odpuścić ostatni posiłek, bo na razie efektów nadal brak a ćwiczę, zdrowo jem i co. Ehh, marudzę wiem - zjem ten serek! ;p

Później o ile znajdę czas i wenę postaram się napisać jakiegoś krótkiego pościka o metaboliźmie i rozruszaniu jelit ;)

Pozdrawiam

SundayMorning

xoxo

Szybki post - wtorek 09.04

Witam witam ;)

Na szybciocha wrzucam zrzut z dzisiejszego nie do końca udanego jadłospisu. Niestety wpadł jeden napój energetyczny w drodze na wielogodzinne zakupy z moją rodzicielką (a moja rodzicielka musicie wiedzieć, że ma w tendencji robienie zakupów spożywczych w trybie 3-4 godzinnym, z fukcją dokładnego oglądania i wymacania każdego zakupowanego przedmiotu:).

Dodatkowo spóźniłam się w pewne miejsce, zasypiając na godzinę 10 o zgrozo... A tak optymistycznie wczorajszym dniem nastawiłam sobie budzik na godzinę 8 w celu pierwszego, prawie wiosennego biegu. No nic, może się uda we czwartek, bo jutro rozmowa kw.!

Oto jadłospis, nie bić! :D

Słabo z kcal, słabo z tłuszczami. Ale w lodówce (tudzież na półce) już czeka sobie awokado, orzeszki i oliwa ;)

Uciekam dalej męczyć Insanity, brzuch to tylko chyba dziś wykonam zestaw z p90x, wyzwanie "przysiadowe" i agrafkę o ile zdążę. A potem jeszcze raz powtórzyć odpowiedzi na tej najbardziej podchwytliwe pytania!

A jak Wam minął dzisiejszy dzień?

Ściskam mocno,

SundayMorning
xoxo

Start Recovery Week + pierwszy zrzut posiłków

Witam Kochane ;)

I jak minął weekend? Mi dosyć przyjemnie, nie obijałam się i nie objadałam :D z czego jestem dumna. Od soboty udaje mi się trzymać w ryzach i nie tykać słodkiego, mega tłustego, chipso-podobnego itp :) I zaczynam się z tym faktem coraz lepiej czuć, choć w dniu dzisiejszym odczuwam ciągły głód (ale spodziewam się, że to minie). Z planu treningowego udało mi się wykonać prawie wszystko, prócz jednej sesji z agrafką :) W niedzielę nawet poćwiczyłam z facetem ! :D

Zgodnie z tym co obiecałam, wrzucam posiłki z dzisiejszego dnia:

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

RAZEM:

Suma dobowa:	1758kcal	104 gbiałka	65 gtłuszczu	193 gwęglowodanów

Nie jest tragicznie, ale zawsze mogło być lepiej (trochę dużo tych węgli ;/). Pierwszy posiłek tak późno bo wstałam o 9 rano (dodam, że nie u siebie ]:->) i do domu dotarłam dopiero przez 11. Mam nadzieję, że wkrótce się to zmieni i będę wręcz zmuszona wstać bardzo wcześnie rano do pracy ;)

Zaznaczam, że pierwszy posiłek to pełnoziarniste gofry bez tłuszczu (aczkolwiek nie mam już mąki razowej, muszę dokupić i dlatego tam dziś pszenna... ;/), a na obiad schabik był gotowany w przyprawach ;) Wiem, że warzyw praktycznie nie wliczamy w bilans, ale umieściłam je tam aby nie było wątpliwości że jem tylko zbożowe rzeczy i białko. Trochę dużo tych kcal wyszło, ale słyszałam że to dobrze ;)

Dziś tylko 4 posiłki, oczywiście ten ostatni dopiero przede mną. Do tego doszły dwie kawy i dwie czerwone herbaty + około 1l wody w trakcie treningu i po nim.

Dodatkowo wymęczyłam pierwsze Core Cardio & Balance z tygodnia odpoczynku z Insanity ;) szczerze powiedziawszy trochę się boję przyszłotygodniowych max'ów, bo jeszcze nigdy do nich nie dotarłam i nie wiem jak zareaguję na pełnogodzinny morderczy trening :D Zaraz zabieram się jeszcze za przysiady, pompeczki, agrafkę i może sobie odrobinę pohhulam przy serialu ;)

A jak Wy rozpoczęłyście ten tydzień? Mam nadzieję, że równie dobrze (przynajmniej w moim mniemaniu) jak ja ;)

pozdrawiam

SundayMorning

xoxo