Indeks Glikemiczny + 35 min Bieg ;)

Witam ;)

Zgodnie z obietnicą dziś post o bardzo często poruszanym indeksie glikemicznym. Szczerze powiedziawszy moja wiedza na ten temat była marna, dlatego do przygotowania tego posta musiałam poświęcić trochę czasu :) za to dowiedziałam się tylu przydatnych rzeczy, że chyba od teraz zacznę większą uwagę zwracać na ten wskaźnik przy spożywaniu produktów!

Indeks glikemiczny

Najprościej rzecz ujmując indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak dane pożywienie wpływa na poziom cukru we krwi i wzrost insuliny. Im mniejszą ma on wartość, tym ma mniejszy wpływ na wymienione czynniki. Jak wiadomo, jego skala mieści się w granicy od 0 do 100, gdzie liczby te oznaczają „średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów” (wikipedia). Warto tutaj wspomnieć, że czysta glukoza ma przypisany IG 100. Oczywiście indeks glikemiczny jest podawany dla określonej wagi danego pożywienia (zawierającego 50 gr węglowodanów, jak wyżej wspomniano) – jeśli będziemy spożywać coś o niskim lub średnim IG w ogromnych ilościach – nie ma się co spodziewać, że mimo wszystko nasz poziom cukru we krwi gwałtownie nie wzrośnie.

Żywność o wysokim IG jest bardzo szybko trawiona i wchłaniana przez organizm, przez co powoduje szybki wzrost poziomu cukru oraz znaczne wyrzuty insuliny do krwi. Nawet te tak polecane, złożone węglowodany mogą posiadać wysokie IG – przez co tak jak węglowodany proste mogą prowadzić do tycia czy różnych chorób. Spowodowane jest to tym, iż po zjedzeniu produktów o wysokim IG, nasz organizm zamienia pożywienie we wspomnianą już glukozę. To prowokuje do produkcji insuliny, która pozwala dostarczyć glukozę do komórek naszego organizmu, gdzie zostanie ona przetworzona w energię. Jeśli jednak zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu jest zaspokojone, reszta glukozy może być „przechowywana” jako zapas w naszych mięśniach i wątrobie. Najgorzej jest, gdy te magazyny też są pełne – wtedy nadmiar glukozy jest gromadzony w naszym organizmie w postaci tłuszczu.

Nadmierne spożywanie produktów o wysokim IG, oraz tych podnoszących poziom cukru we krwi drastycznie prowadzi do ciągle podwyższonego poziomu insuliny w naszym organizmie. O ile insulina jako hormon spełnia bardzo pożyteczną rolę w procesie dostarczania energii do naszego ciała, o tyle jej nadmiar nie jest pożądany, bo może prowadzić do:

• ·         Podwyższonej ilości trój glicerydów
• ·         Podwyższonego cholesterolu LDL
• ·         Obniżenia cholesterolu HDL
• ·         Wysokiego ciśnienia
• ·         Insulino odporności
• ·         Podwyższenia apetytu
• ·         Otyłości
• ·         Zwiększenia podatności na cukrzycę typu 2

Żywność o niskim IG, poprzez to ,że jest wolno trawiona oraz wolniej wchłaniana przez organizm, jest bardzo zdrowa, bo przez dłuższy okres dostarcza energii oraz nie powoduje skoków cukru we krwi. Co więcej, diety bogate w pokarmy o niskim IG pozwalają kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu pomagają zapobiegać chorobom serca, polepszają poziom dobrego cholesterolu niwelując ten zły, zapobiegają insulinooporności oraz pozwalają utrzymać prawidłową wagę. Osoby posiadające problemy z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru powinny spożywać produkty o IG równym 40 lub mniejszym.

Warto również wiedzieć o tym, że produkty wysokobiałkowe oraz tłuszcze, nie zawierające znacznej lub żadnej ilości węglowodanów, nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Należy także wspomnieć tutaj, iż IG pewnych produktów jest dużo niższe w stanie surowym – po obróbce ulega znacznym zmianom (gotowanie, przetwarzanie itp.).

 Przykładowe zestawienia produktów o różnym IG:

cojesc.net

sfd.pl

Oczywiście jak wiele jest teorii, tak wiele jest innych czynników wpływających na to, jak dana żywność dokładnie wpływa na nasz organizm. Do kwestii indeksu glikemicznego dochodzi sprawa ładunku glikemicznego, ale o tym kiedy indziej.

Muszę się pochwalić :) wczoraj poszłam sobie pobiegać, i w 35 minut zrobiłam 5,25 km ;D Biegłam wolniej niż ostatnio (ok 6:40 na km), przez co byłam w stanie biec dłużej i nie zatrzymałam się ani razu. Jestem z siebie bardzo zadowolona, jutro zamierzam spokojnie dobić do długości 6 km i taki dystans zachować przez najbliższy miesiąc - po czym będę go zwięszkać. Kiedy wreszcie skończy mi się Insanity (bo już mam powoli dość) będę mogła się w pełni cieszyć radością, jaką odczuwam po każdym biegu ;)

ściskam,

SundayMorning
xoxo

Szybki post - wtorek 09.04

Witam witam ;)

Na szybciocha wrzucam zrzut z dzisiejszego nie do końca udanego jadłospisu. Niestety wpadł jeden napój energetyczny w drodze na wielogodzinne zakupy z moją rodzicielką (a moja rodzicielka musicie wiedzieć, że ma w tendencji robienie zakupów spożywczych w trybie 3-4 godzinnym, z fukcją dokładnego oglądania i wymacania każdego zakupowanego przedmiotu:).

Dodatkowo spóźniłam się w pewne miejsce, zasypiając na godzinę 10 o zgrozo... A tak optymistycznie wczorajszym dniem nastawiłam sobie budzik na godzinę 8 w celu pierwszego, prawie wiosennego biegu. No nic, może się uda we czwartek, bo jutro rozmowa kw.!

Oto jadłospis, nie bić! :D

Słabo z kcal, słabo z tłuszczami. Ale w lodówce (tudzież na półce) już czeka sobie awokado, orzeszki i oliwa ;)

Uciekam dalej męczyć Insanity, brzuch to tylko chyba dziś wykonam zestaw z p90x, wyzwanie "przysiadowe" i agrafkę o ile zdążę. A potem jeszcze raz powtórzyć odpowiedzi na tej najbardziej podchwytliwe pytania!

A jak Wam minął dzisiejszy dzień?

Ściskam mocno,

SundayMorning
xoxo

Start Recovery Week + pierwszy zrzut posiłków

Witam Kochane ;)

I jak minął weekend? Mi dosyć przyjemnie, nie obijałam się i nie objadałam :D z czego jestem dumna. Od soboty udaje mi się trzymać w ryzach i nie tykać słodkiego, mega tłustego, chipso-podobnego itp :) I zaczynam się z tym faktem coraz lepiej czuć, choć w dniu dzisiejszym odczuwam ciągły głód (ale spodziewam się, że to minie). Z planu treningowego udało mi się wykonać prawie wszystko, prócz jednej sesji z agrafką :) W niedzielę nawet poćwiczyłam z facetem ! :D

Zgodnie z tym co obiecałam, wrzucam posiłki z dzisiejszego dnia:

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

RAZEM:

Suma dobowa:	1758kcal	104 gbiałka	65 gtłuszczu	193 gwęglowodanów

Nie jest tragicznie, ale zawsze mogło być lepiej (trochę dużo tych węgli ;/). Pierwszy posiłek tak późno bo wstałam o 9 rano (dodam, że nie u siebie ]:->) i do domu dotarłam dopiero przez 11. Mam nadzieję, że wkrótce się to zmieni i będę wręcz zmuszona wstać bardzo wcześnie rano do pracy ;)

Zaznaczam, że pierwszy posiłek to pełnoziarniste gofry bez tłuszczu (aczkolwiek nie mam już mąki razowej, muszę dokupić i dlatego tam dziś pszenna... ;/), a na obiad schabik był gotowany w przyprawach ;) Wiem, że warzyw praktycznie nie wliczamy w bilans, ale umieściłam je tam aby nie było wątpliwości że jem tylko zbożowe rzeczy i białko. Trochę dużo tych kcal wyszło, ale słyszałam że to dobrze ;)

Dziś tylko 4 posiłki, oczywiście ten ostatni dopiero przede mną. Do tego doszły dwie kawy i dwie czerwone herbaty + około 1l wody w trakcie treningu i po nim.

Dodatkowo wymęczyłam pierwsze Core Cardio & Balance z tygodnia odpoczynku z Insanity ;) szczerze powiedziawszy trochę się boję przyszłotygodniowych max'ów, bo jeszcze nigdy do nich nie dotarłam i nie wiem jak zareaguję na pełnogodzinny morderczy trening :D Zaraz zabieram się jeszcze za przysiady, pompeczki, agrafkę i może sobie odrobinę pohhulam przy serialu ;)

A jak Wy rozpoczęłyście ten tydzień? Mam nadzieję, że równie dobrze (przynajmniej w moim mniemaniu) jak ja ;)

pozdrawiam

SundayMorning

xoxo

Kawa - przyjaciel czy wróg?

Witam ;)

Czy ktoś z Was kocha kawę, tak jak ja? Ten pobudzający napój jest znany od wielu wieków na całym świecie, a wiele ludzi nie potrafi żyć bez niego. Czy jednak jest to tylko nic nie wnoszące uzależnienie, czy też może napój ten posiada jakieś dobre (bądź szkodliwe) właściwości?

Warto najpierw zastanowić się, czym tak napawdę jest kawa. To tylko zmielone ziarna kawowca zalane gorącą wodą (upraszczając), więc jest to w pełni naturalny napój, prawie nie zawierający kalorii (w czystej postaci, bez dodatków) oraz posiadający kilka wartości odżywczych. Głównym jednak składnikiem kawy jest kofeina. Z każdym wypitym jej kubkiem a nawet herbatą (zieloną, czarną) spożywamy od 50 do 200 mg kofeiny. Jaki jednak wpływ ma kofeina na nasz organizm i jak sama kawa na niego działa?

CZY OD KAWY MOŻNA PRZYTYĆ?

Pijąc naturalną kawę czy wszelkie rodzaje herbat nie tyjemy. Tyje się dopiero od dodawanych ilości cukru oraz tłustej śmietanki i mleka (jednak nie przesadzajmy - gorzka kawa z odrobiną mleka nie zrobi z nas od razu wielorybków ;). Należy również wspomnieć, że kawo i herbatopodobne cuda jak cappucino z proszku czy inne latte oraz popularne ice tea z prawdziwą kawą czy herbatą mają niewiele wspólnego, za to z ogromną ilością cukru i polepszaczy owszem. Co więcej, napój ten jest moczopędny oraz pozwala przyspieszyć metabolizm (ja np. dzięki miksowi kawy i owsianki rano mam gwarantowane "przyspieszenie" metabolizmu, jeśli wiecie o co chodzi ;).

KAWA A ZDROWIE

Na temat chorób serca wywołanych zbyt częstym piciem kawy krążyło kiedyś wiele mitów. Wiele przeprowadzonych jednak badań nie wykazuje żadnego związku pomiędzy piciem kawy i zwiększeniem ryzyka zawału serca. Jednak nadmierne picie kawy, szczególnie późnymi porami, może prowadzić do zaburzeń snu oraz bezsenności. Jak wszyscy wiemy, prawidłowa ilość snu pozwala organizmowi na renegerację i odpowiednie funkcjonowanie, dlatego osoby mające problem ze snem powinny unikać dużych ilości kawy oraz mocnych herbat. Kilka źródeł również utrzymuje, że naturalna kawa zawiera liczne przeciwoksydanty, pobudza umysł do działania, usprawnia krążenie oraz pomaga w zwalczaniu bólów głowy. Jednak często pobudzenie odczuwane po wypiciu kawy jest chwilowe, po czym następuje jeszcze większy spadek energii i koło się zamyka. Mnie osobiście kawa umożliwia obudzenie się rankiem i efektywne myślenie np. podczas nauki, ale zbyt duża ilość powoduje uczucie otępienia i rezygnacji. Mocnej kawy również nie poleca się osobom mającym problem z żołądkiem czy innymi odcinkami przewodu pokarmowego (kawa ma mocne działanie podrażniające, dlatego zaleca się picie filtrowanej kawy, a nie zwykłej zalanej tylko wrzątkiem). Ten napój powoduje również wzmożone wypłukiwanie wody z organizmu, a wraz z nią - cennych minerałów i innych składników odżywczych (w szczególności wapnia, żelaza oraz magnezu). Ich niedobór może prowadzić do wielu zaburzeń, dlatego osoby pijące duże ilości powinny zadbać o odpowiednią dietę uzupełniającą ewentualne niedobory. Według kilku źródeł kawa powoduje również wzrost ciśnienia tętniczego, szczególnie objawiającego się w połączeniu napoju oraz wzmożonego stresu.

W TAKIM RAZIE PIĆ CZY NIE PIĆ?

Jedni nie wyobrażają sobie życia bez kawy - tak jak ja, a  inni nie odczuwają aż takiej potrzeby picia tego napoju. Co jak co, ale ja nie piję jej dla wartości odżywczych czy też pozytywnych skutków - po prostu piję, bo lubię jej smak (czarna gorzka, nie słodzona, czasem zabielona odrobiną mleka 1,5%). Oczywiście staram się zachować zdrowy umiar, i wypijam jeden, maks dwa kubki dziennie. Czasem przesadzam, i ten drugi kubek piję około godziny 18 (bo wtedy mam ochotę), a potem mam problemy z zasypianiem. Staram się to ograniczać, i zdarza mi się to coraz rzadziej na szczęście. Nie odczuwam żadnych skutków ubocznych jej picia, lecz osobom mającym zgagę lub inne dolegliwości polecam zastąpienie jej np. inką (wiem, to nie to samo ale zawsze jakaś alternatywa). Dla zachowania szczupłej sylwetki radzę jednak zrezygnować z dodatku cukru i tłustej śmietanki - wtedy na pewno nie zaszkodzi!

A Wy pijecie ten "cudowny" napój? ;)

pozdrawiam
SundayMorning




(źródła: http://www.beachbody.com/product/217.do#article & http://www.kawatopodstawa.pl/2011/05/jak-kawa-wplywa-na-zdrowie/)