Kontuzja?

Witam witam ;)

Ależ u Was aktywnie! Podczytuję większość z Was regularnie, jednak nie zawsze mam czas skomentować każdy post, który zamieszczacie. Wiedzcie jednak, że każda/y z Was ma coś ciekawego do powiedzenia i miło patrzeć, jak społeczność aktywna fizycznie się rozrasta coraz bardziej i bardziej ;)

Mój wczorajszy dzień był dosyć aktywny, niestety podczas treningu biegowego chyba przesadziłam. Udało mi się przebiec 7,33 km w 43 min (najlepszy czas jaki do tej pory miałam - 5km w 28:10 min o.O) a to wszystko dlatego, że jakimś cudem biegłam w tempie około 5:30 na km. Nie wiem dlaczego, nie biegło mi się gorzej niż podczas moich wolniejszych wybiegań. Ale do rzeczy. Przesadziłam, bo pod koniec 5 kilometra zaczęło mnie pobolewać kolano. Oczywiście w mojej głowie od razu pojawiły się myśli "i co, chcesz teraz zrezygnować? bo głupie kolano cię trochę boli? tylko 5 km? nie ma szans, biegniesz dalej". I tak jak sobie w myślach postanowiłam, tak też uczyniłam - z coraz większym bólem dobiłam do tego 7 km. Gdyby nie postępujące się ściemnianie na dworze, pewnie pocisnęłabym jeszcze więcej. No i masz babo placek - dzisiaj boli mnie jego zewnętrzna część. Całe szczęście przy p90x nie jest ono angażowane (jeśli chodzi o trening na ręce), więc dzisiaj jeszcze zaliczę sobie ćwiczonka. Gorzej z jutrzejszym zaplanowanym biegiem... ;) Póki co stosuję okłady z końskiej maści i jest coraz lepiej. Rozważam również suplementację Animal Flex'em na przyszłość ;)

Miał być jakiś konkretniejszy post, jednak brak czasu (mam zaległe sprawy szkolne i muszę pisać artykuły ;/) pozwala mi na napisanie tylko szybkich moich wypocin. Dodaję za to mix z ostatnich dni, takie tam swoje bzdurki :)

Pozdrawiam

SundayMorning

xoxo

7,83 KM + wyzwanie 30 dniowe

Witam po krótkiej przerwie!

Oczywiście tytuł poprzedniego postu miał zawierać datę 13 maja, nie czerwca... Jak widać nawet na poprawne wpisanie daty brakło mi wtedy sił :D

Ale powiem Wam, że odrobina przerwy bardzo dobrze robi zarówno na stan fizyczny jak i psychiczny. We czwartek i piątek byłam tak wykończona i tak mi się nic nie chciało, że po prostu odpuściłam wszelkie próby wykonania jakiekolwiek treningu, za to powróciłam pełną parą w sobotę. Dietowo nie było bardzo źle, ale idealnie też nie :)

Największą bolączką był tylko jeden bieg w ubiegłym tygodniu. Z tego względu dzisiaj myślałam, iż nie dam rady a tu prosze - 7,83 km w 49 minut, co daje średnio 6:15 minuty/km.Całkiem nieźle jak na moje możliwości, i kolejny cel na maj - 7km - już za mną. Brakło mi dosłownie paru metrów do magicznej ósemki, jednak nie dałam już rady. Ale wiecie co? Jestem z siebie bardzo dumna. Nigdy nie przypuszczałam, iż bieganie stanie się dla mnie taką frajdą i wręcz pasją. Już zbieram na buty do biegania :D (bo obecnie biegam w starych zwykłych sportowych butach i obawiam się o moje kolanka...)

U Was podczytałam sobie, że ubiegły tydzień minął Wam całkiem obiecująco ;) Tutaj jak zwykle podsumowanie mojego:

Rozmyślając sobie nad swoimi efektami po Insanity (które opiszę jutro szczegółowo) doszłam do wniosku, że gdybym choć trochę bardziej pilnowała swojej diety (nie przez tydzień a potem znowu powroty itp itd), to już teraz wyglądałabym znacznie lepiej. Ale jak to mówią - co się odwlecze, to nie uciecze :) z tegoż względu postanowiłam sobie sama rzucić ambitne (jak na mnie) WYZWANIE -> od soboty (11.05) nie jem w ogóle słodyczy. ZERO, NULL, absolutnie nie tknę ich aż przez 30 dni. A jeśli Bozia pozwoli to i dłużej. Myślę, że to jest przyczyną słabych (wizualnie i wagowo) efektów na moim ciele. Bo jak już wspominałam na kondycję nie narzekam. Jest ktoś chętny się do mnie przyłączyć? :)

A poza tym to ogłaszam, że wracam dzisiaj z naładowanymi bateriami

:) trzeba nagromadzić trochę informacyjnych postów, bo moje pierdołki pewnie Was nudzą ;)

Dziękuję za wsparcie okazane pod poprzednim postem, to dla mnie bardzo ważne! :*

Pozdrawiam i życzę miłego wieczoru,

SundayMorning
xoxo

Pierwszy cel na maj osiągnięty :)

Witam witam ;)

Jak mija początek tygodnia? Dla mnie całkiem nieźle. Powróciłam pełną parą do aktywności :) Z tej okazji muszę się pochwalić :D Dzisiaj przekroczyłam pierwszy raz 6 km, mianowicie udało mi się przebiec 6,3 km w 42 minuty ;) Jestem taka zadowolona! Gdyby nie Shaun, to chyba w rok tyle bym nie zrobiła :D Choć bywało ciężko na trasie (a to kolanko udawało że pobolewa, a to znowu udo marudziło i próbowało mnie podstępem zmusić do zatrzymania się) to pokonałam wszystkie wewnętrzne głosy próbujące unieskutecznić moje wysiłki i pobiegłam od samego startu do końca bez zatrzymania się. Jest MOC!!!

Jako, że pewna Pani (http://happyactivelifestyle.blogspot.com/) pisała ostatnio co nieco o bieganiu, to i ja dodam swoje trzy grosze ;) ale takie króciutkie ;)

Dlaczego warto biegać?

1. Najbardziej oczywiste - po to aby schudnąć! Bieganie bardzo efektywnie spala tkankę tłuszczową (oczywiście przy odpowiedniej długości treningu i odpowiednim tempie, ale to już odsyłam do mądrzejszych ode mnie w temacie) ;)
2. Bieganie pozwala utrzymać nasz układ kostny oraz mięśnie w dobrej kondycji - jak wiadomo, praca siedząca i ogólnie przyjęty siedzący tryb życia sprzyja słabnięciu kości i mięśni, co owocuje większą podatnością na urazy na starość oraz wieloma problemami zdrowotnymi. Zmuszając organizm do takiego wysiłku regularnie utrzymujemy nasze zdrowie na dobrym poziomie ;)
3. Zapobieganie chorobom serca, obniżanie ciśnienia, wzmacnianie mięśnia sercowego, zapobieganie udarom - to tylko niektóre z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą regularne bieganie ;)
4. Utrzymanie dobrego stanu zdrowia - jak w powyższych przykładach, bieganie pozwala wykorzystać w pełni nasze płuca, pozwala wzmacniać odporność poprzez produkcję zwiększonej ilości limfocytów, sprzyja produkcji dobrego cholesterolu HDL oraz zapobiega zatorom tętniczym.
5. Buduje PEWNOŚĆ SIEBIE - nic tak nie dodaje sił, jak pokonywanie coraz większej ilości kilometrów, bieg bez przerwy dłużej, wiedza że moje nogi potrafią to, czego zrobić nie umiały rok temu. Pomaga przezwyciężać swoje słabości oraz dodaje powera, by móc przenosić góry i pokonywać wszystkie napotkane trudności nie tylko na ścieżce biegowej.
6. Bieganie pomaga wyzbyć się stresu nabytego podczas dnia - daje upust emocjom, jest czas na przemyślenia i wybieganie złych myśli.
7. "Haj biegacza" - to jedno z wielu pozytywnych "zjawisk", jakie dzieją się w naszym organizmie po dobrym biegu ;) Napływ endorfin, uczucie szczęścia i poczucie satysfakcji - tego chyba nikomu nie trzeba przedstawiać.
8. Trenuje nie tylko mięśnie, lecz także umysł - uczysz się pokonywać siebie, swoje słabości, swoją niemoc, by stać się silniejszym i być pewnym siebie, co już było wspomniane wyżej ;)
9. Pozwala uzyskać lepsze poczucie koordynacji, w szczególności gdy treningi biegowe odbywają się na nierównym terenie, pełnym przeszkód do omijania w zgrabny sposób.
10. Nie potrzeba prawie nic, by biegać. Wyjście w teren nic nie kosztuje, nie ma karnetów, nie ma opłat, nie ma limitów czasowych - bieganie jest ZA DARMO. (choć oczywiście warto zainwestować w dobre buty, co by sobie krzywdy nie zrobić).

Oczywiście nie mam zamiaru się wymądrzać, że na temat biegania wiem wszystko, bo biegam zaledwie trzeci tydzień. Jednak mogę z czystym sumieniem powiedzieć jedno - pokochałam bieganie i prędko nie zamierzam zrezygnować ;) 

Pozdrawiam
SundayMorning

xoxo

Indeks Glikemiczny + 35 min Bieg ;)

Witam ;)

Zgodnie z obietnicą dziś post o bardzo często poruszanym indeksie glikemicznym. Szczerze powiedziawszy moja wiedza na ten temat była marna, dlatego do przygotowania tego posta musiałam poświęcić trochę czasu :) za to dowiedziałam się tylu przydatnych rzeczy, że chyba od teraz zacznę większą uwagę zwracać na ten wskaźnik przy spożywaniu produktów!

Indeks glikemiczny

Najprościej rzecz ujmując indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak dane pożywienie wpływa na poziom cukru we krwi i wzrost insuliny. Im mniejszą ma on wartość, tym ma mniejszy wpływ na wymienione czynniki. Jak wiadomo, jego skala mieści się w granicy od 0 do 100, gdzie liczby te oznaczają „średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów” (wikipedia). Warto tutaj wspomnieć, że czysta glukoza ma przypisany IG 100. Oczywiście indeks glikemiczny jest podawany dla określonej wagi danego pożywienia (zawierającego 50 gr węglowodanów, jak wyżej wspomniano) – jeśli będziemy spożywać coś o niskim lub średnim IG w ogromnych ilościach – nie ma się co spodziewać, że mimo wszystko nasz poziom cukru we krwi gwałtownie nie wzrośnie.

Żywność o wysokim IG jest bardzo szybko trawiona i wchłaniana przez organizm, przez co powoduje szybki wzrost poziomu cukru oraz znaczne wyrzuty insuliny do krwi. Nawet te tak polecane, złożone węglowodany mogą posiadać wysokie IG – przez co tak jak węglowodany proste mogą prowadzić do tycia czy różnych chorób. Spowodowane jest to tym, iż po zjedzeniu produktów o wysokim IG, nasz organizm zamienia pożywienie we wspomnianą już glukozę. To prowokuje do produkcji insuliny, która pozwala dostarczyć glukozę do komórek naszego organizmu, gdzie zostanie ona przetworzona w energię. Jeśli jednak zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu jest zaspokojone, reszta glukozy może być „przechowywana” jako zapas w naszych mięśniach i wątrobie. Najgorzej jest, gdy te magazyny też są pełne – wtedy nadmiar glukozy jest gromadzony w naszym organizmie w postaci tłuszczu.

Nadmierne spożywanie produktów o wysokim IG, oraz tych podnoszących poziom cukru we krwi drastycznie prowadzi do ciągle podwyższonego poziomu insuliny w naszym organizmie. O ile insulina jako hormon spełnia bardzo pożyteczną rolę w procesie dostarczania energii do naszego ciała, o tyle jej nadmiar nie jest pożądany, bo może prowadzić do:

• ·         Podwyższonej ilości trój glicerydów
• ·         Podwyższonego cholesterolu LDL
• ·         Obniżenia cholesterolu HDL
• ·         Wysokiego ciśnienia
• ·         Insulino odporności
• ·         Podwyższenia apetytu
• ·         Otyłości
• ·         Zwiększenia podatności na cukrzycę typu 2

Żywność o niskim IG, poprzez to ,że jest wolno trawiona oraz wolniej wchłaniana przez organizm, jest bardzo zdrowa, bo przez dłuższy okres dostarcza energii oraz nie powoduje skoków cukru we krwi. Co więcej, diety bogate w pokarmy o niskim IG pozwalają kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu pomagają zapobiegać chorobom serca, polepszają poziom dobrego cholesterolu niwelując ten zły, zapobiegają insulinooporności oraz pozwalają utrzymać prawidłową wagę. Osoby posiadające problemy z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru powinny spożywać produkty o IG równym 40 lub mniejszym.

Warto również wiedzieć o tym, że produkty wysokobiałkowe oraz tłuszcze, nie zawierające znacznej lub żadnej ilości węglowodanów, nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Należy także wspomnieć tutaj, iż IG pewnych produktów jest dużo niższe w stanie surowym – po obróbce ulega znacznym zmianom (gotowanie, przetwarzanie itp.).

 Przykładowe zestawienia produktów o różnym IG:

cojesc.net

sfd.pl

Oczywiście jak wiele jest teorii, tak wiele jest innych czynników wpływających na to, jak dana żywność dokładnie wpływa na nasz organizm. Do kwestii indeksu glikemicznego dochodzi sprawa ładunku glikemicznego, ale o tym kiedy indziej.

Muszę się pochwalić :) wczoraj poszłam sobie pobiegać, i w 35 minut zrobiłam 5,25 km ;D Biegłam wolniej niż ostatnio (ok 6:40 na km), przez co byłam w stanie biec dłużej i nie zatrzymałam się ani razu. Jestem z siebie bardzo zadowolona, jutro zamierzam spokojnie dobić do długości 6 km i taki dystans zachować przez najbliższy miesiąc - po czym będę go zwięszkać. Kiedy wreszcie skończy mi się Insanity (bo już mam powoli dość) będę mogła się w pełni cieszyć radością, jaką odczuwam po każdym biegu ;)

ściskam,

SundayMorning
xoxo

Bieg - podejście nr 2 + Pierwszy mix Tiffany Rothe

Witam witam ;)

Tak jak pisałam wcześniej, zamierzam sobie biegać 3 razy w tygodniu. Wczoraj nie miałam kompletnie sił, a jako że dzisiaj wg rozpiski Insanity jest Recovery Day to postanowiłam go pominąć, i sobie pohasać po okolicy :) Niestety dziś już tak świetnie mi nie poszło - trasę 4,25 km przebyłam w 27 minut, co daje mniej więcej 6,30 min/km według Endomondo (tak, udało mi się to dziadostwo zainstalować w moim smartfonie). Słaby wynik, spowodowany głównie kolką w 20 minucie biegu, przez którą musiałam dwukrotnie wprowadzić marsz ale na 30-60 sekund tylko :)











Zainspirowana wpisem Mokah o ćwiczeniach z Tiffany Rothe na boczki, postanowiłam odpalić sobie taki secik:

• 10 min booty shaking waist workout
• 10 min beautiful booty workout
• get your sexy back 
• no more back fat
• small waist, tight butt, thin tights
• the bikini abs workout

Razem, prócz 27 minut biegu, wyszło 50 minut bardzo przyjemnych ćwiczonek z ową Panią :) nie powiem, przyzwyczajona jestem do innego typu aktywności (Insanity), ale dla urozmaicenia czemu nie. Z powodu różnorodności filmików te 50 minut minęło jak z bicza strzelił. Choć planuję je włączyć do moich obecnych treningów, to chyba wybiorę sobie po 3 i będę je powtarzała dwukrotnie, jak zaleca Tiffany :)

Z braku czasu i nadmiaru rzeczy do zrobienia w domu, dziś taki króciutki pościk :) Może jutro uda mi się napisać coś konkretniejszego... Może o węglowodanach złożonych ? Temat często poruszany, ale może jest jeszcze coś do napisania ? ;)

Miłego wieczoru życzę,

SundayMorning

xoxo

Jak pokonać własną słabość?

Witam ;)

Wczoraj udało mi się zmobilzować i wyjść pobiegać - pierwszy raz w tym sezonie. O ile nie mam problemów z żadną aktywnością fizyczną w domu, czy nawet na basenie - o tyle samo wyjście na bieganie w moim przypadku graniczy wręcz z cudem. Jednak zebrałam się w sobie i poszłam sobie potruchtać :) Efekt? 30 min ciągłego, delikatnego biegu - nie wiem ile km, bo moja aplikacja RunKeeper sprawiła mi psikusa i nie działa ;/ Chcę na jutro sobie zainstalować Endomondo, bo mam plan biegać x3 tydzień.

Przyznam, że dzisiaj troszkę bolą mnie uda :) aczkolwiek jestem z siebie bardzo dumna, bo pierwszy raz w życiu udało mi się przebiec aż 30 min bez zatrzymywania się, marszu czy znaczącego zwalniania tempa. To chyba zasługa przede wszystkim Insanity i kondycji, jaką nabyłam dzięki temu programi treningowemu. Dziękuję Shaun! :D

Z tej okazji chciałam napisać coś o pokonywaniu własnych barier.

Każdy z nas ma jakieś słabości, grunt to zdawać sobie z nich sprawę i starać się coś z tym uczynić, a nie ignorować je i ciągle popełniać te same błędy. Nie tyczy się to tylko słabości w kwestii treningów, lecz także tych wszystkich spraw, które nam nie zawsze dobrze wychodzą. Można je poprawić, lub zamienić w swoje mocne strony. Trzeba znaleźć w sobie odwagę by móc obiektywnie spojrzeć do własnego "JA" i dostrzec to, co wymaga poprawy.

Aby rozpocząć pracę nad sobą, trzeba konkretnie określić w jakiej dziedzinie naszego życia zawodzimy. Nie wystarczy powiedzieć: ok, mam problemy z językiem angielskim czy aktywnością fizyczną. Trzeba skupić się na konkretach - to pomaga wyznaczać realne cele. Nikt nie jest w stanie w szybkim czasie nauczyć się całego języka, czy nagle stać się maratończykiem. Zamiast tego, można poprawić np. znajomość czasów czy ułożyć plan treningowy gdzie celem może być przebiegnięcie 5 km bez zatrzymania się, bądź zrobienia 20 pompek pod rząd. Każdy od czegoś kiedyś zaczynał, nie wolno o tym zapominać.

Nie bój się również pytać o poradę. Nawet kiedy zdajemy sobie sprawę z naszych wad, nie zawsze mamy do tego zdrowe podejście i widzimy problem z właściwej strony. Pomocne słowo, nawet krytyka mogą pomóc nam dostrzec konkretny problem i popchać nas do przodu.

Warto również oceniać swoje postępy. Jeśli wykonujemy poszczególnie zadania zgodnie z założeniami - bądźmy z siebie dumni. Jeśli jednak coś szwankuje, może warto dokonać modyfikacji i dostosować plan pod siebie? Czasem nierealistyczne cele są nie tylko niemożliwe do osiągnięcia, lecz także po nieudanej próbie ukończenia ich poddajemy się całkowicie i wracamy do starych nawyków.

Interesującym sposobem jest również prowadzenie dziennika oraz zapisywanie swych postępów. Jak to było wspomniane niedawno na poszczególnych blogach - dobrym pomysłem może być słoik z wykonanymi zadaniami, który zapełniając się da nam poczucie satysfakcji i spełnienia.

Lepiej późno niż wcale. To nic, że w przeszłości nie nauczyłeś/aś się tego czy tamtego - nic straconego, teraz możesz to nadrobić! Po raz wtóry - trzeba od czegoś zacząć, a czy się to dzieje teraz czy mogło zdarzyć się wcześniej - nie ma znaczenia. Grunt to znaleźć w sobie siłę, by stawić czoła każdej słabości.

Pamiętaj również, że nie od razu Rzym zbudowano. Każda praca nad sobą wymaga czasu - czy dotyczy to kwestii intelektualnych, umiejętności zawodowych, czy aktywności fizycznej. Postęp wymaga czasu, tego nie zmienisz.

Jednak wiedz o tym, że każda przemiana wymaga małych kroków, które ostatecznie prowadzą do zwycięstwa nad samym sobą. Łączy się to ściśle osiąganiem małych sukcesów co jakiś czas..

A Wy, jakie sukcesy macie w kwestii walki ze swoimi słabościami?

Pozdrawiam
SundayMorning
xoxo